先日のブログで、何気ない1日の献立で、野菜をそれなりに摂っているつもりでも食物繊維は、摂取目標の半分以下でした。普段の食事から必要とされる量の食物繊維を摂るのは意外と難しいんですね。そこで、食物繊維を意識的にとる方法を調べてみました。

 

食物繊維の1日の摂取目標量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上です。

 

まず、その量がどのぐらいのものなのか調べてみました。

食物繊維を20g摂取するには

・白ご飯 40杯

・そば 6.3食

・納豆 7.3パック

・キウイフルーツ 10個

・ココア 30杯

・焼き芋 5個

 

白ご飯以外は食物繊維が多そうなものを選んでみましたが、それでも相当な量ですね。

毎日継続して摂取することを考えると、難しそうですね。

そこで、主食、おかず、おやつの3つの視点にわけて、考えてみました。

 

・主食を色のついたものに変える

白米→玄米、分つき米、雑穀を混ぜる

パン→全粒粉パン、ライ麦パン

うどん→そば

 

・献立に豆類、根菜類、海藻、きのこなど食物繊維たっぷりのメニューをプラスする

ひじきの白和え

サツマイモのオレンジ煮

わかめときのこの味噌汁

ごぼうのきんぴら など

 

・おやつにも工夫

飲み物は、きな粉ラテやココア

小豆を使った和菓子

ドライフルーツ など

おやつに関しては、糖分の取り過ぎにならない程度に注意しないといけないですね(笑)。

 

この3つを考慮に入れて、何気ない1日の献立を再考すると、

朝食に玄米0.5合と味噌汁とハムエッグと野菜&海藻サラダ、

昼食にきつねそば

夕食に玄米0.5合と味噌汁と豚の生姜焼きとひじきの煮物

おやつにおからクッキーとすると

↓のようになります。

この表をみると、食物繊維は、1日の摂取目標20g以上を達成することができました。

意識してちょこっと献立を工夫することで、食物繊維の摂取量を増やすことができることがわかりました。

 

次に、「何気ない1日の献立」と「食物繊維を意識した献立」の栄養を摂取基準をと比較すると、↓のようになります。

グラフは、基準()を100%としたときに、各栄養素がどのぐらい摂取できているかを表しています。

グラフを見ると、食物繊維だけではなく他の栄養素も増えています。一石二鳥、いやそれ以上ですね。

さらに、白米を玄米にかえたことで、食物繊維だけではなくビタミンやミネラルも摂取目標をクリアしています。

 

また「冷ご飯ダイエット」で話題の「レジスタントスターチ」も食物繊維の一種だそうです。炭水化物に含まれているデンプンを一度加熱したあと、冷める過程でできるそうです。おにぎりや煮豆、ポテトサラダなんかは「レジスタントスターチ」が摂れそうですね。これなら、ちょい足ししやすくて簡単ですね。

 

ここまででわかったことは、食物繊維を摂取するために意識すると、結果的に健康的でバランスの良い食事になる!ということですね。